運動不足の解消のためにHIITを初めてかれこれ3年近く継続しています。今回はHITTでケガをしそうになったことについて紹介します。
もともと僕はキャンプなどのアウトドアに興味はありつつもしておらず、家で過ごすことが多いので体を動かす機会がほとんどありませんでした。サッカーや野球などスポーツの趣味を持っていれば、運動不足には陥ってはいなかったのに。
運動には体力維持以外にも体型の維持や生活習慣病の予防などさまざまなメリットがあります。そのため、運動を日々の生活に取り入れるようろHIITを始めました。現在は運動不足を解消するべくHIITに加えて筋トレやウォーキングなどをしています。
HIITとは
HIITを始めて聞くといった方に向けて一応記載しておきます。「High Intensity Interval Training」の頭文字をとったもので高強度インターバルトレーニングと呼ばれています。短い間隔で強度の高い運動と強度の低いまたは休憩を交互に繰り返すトレーニング方法になります。HIITといっても様々な方法があり、4分間と短いものから30分間と長いものがある。トレーニング中は最大心拍数の80％〜90％が理想とされています。
私がしているHIIT
これまでは種目が指定されいてるHIIT-WBをしていたのですが、こちらは3kgのダンベルが必要なスクワットスラストという種目が含まれています。ちょうど家に3kgのダンベルは持っておらず、継続できそうなら買おうとしていた。ホントウに。
ただ結局、ダンベルを買わないまま続けておりダンベルがない分とうぜん負荷も低くなっていたので、負荷をあげようとバーピーに変更。
種目を変更したことでいまはタバタ式のトレーニングをしているといった方が正確。４分間行うことは変わりませんが、こちらの方法では種目が特に指定されてません。
具体的なやり方
最初にウォーミングアップとして3分間、軽い運動（その場で足踏み）をする。
次に4つの種目を上から順番に1種目につき20秒、次の種目まで10秒の軽い運動（その場で足踏み）を挟みます。４種目を1セットとして1通り行うと2分かかる計算になります。これを2セットします。
・バーピージャンプ
・マウンテンクライマー
・バーピージャンプ
・ジャンピングジャック
全部で7分と10分もかからないので、忙しい人でもできるかと思います。頻度として毎日はしておらず週2回でやってます。
実感している効果
体力の向上
負荷の高い運動と短い休息を交互に行い多くの酸素を取り込むことで肺や心臓の活性化につながり、心肺機能を強化することできます。
HIITを始める前は中学以降ほとんど運動しておらず、体力が全然なかったのでなおさら効果を感じることができていると思われる。
健康のためにと意識が芽生える
HIITは短い時間で済むとはいえなかなかツライ。たまに辞めたくもなる。他の運動に比べて怪我もしやすい。それだけのメリットはある。
このツラさをスイーツやたくさん美味しい物を食べることで帳消しにしたくない。始めてからの数ヶ月間はかなりお菓子などは控えて口にしていませんでした。今は全く食べないというわけではなく、HIITに慣れて継続できていることあり食べたいときにある程度好きなように食べています。
極度に我慢しづけるのも体に良くないですからね。
HIITでのケガについて
足首、手首、膝の裏付近に関節の痛みだったり違和感があるような症状を経験してきました。もちろん種目や体勢などによってもケガのしやすい部位は変わってきます。もし痛みや違和感がある場合はしばらくはHIITを中止すること。症状のある部位を庇いながら続けることで他の部位に支障が出でたり、あるいは余計に悪化したりしてしまうことになります。
ケガをしないために体力の限界が来ているならムリをしないことが大切です。始めた当初の失敗したこととしてHIITを舐めていた私は全ての種目をバーピーで初日から実施しようとしました。結果から言うと、2分も持たなかった。3ラウンド時点で体力が底をつき、息も絶え絶えで呼吸するのも苦しく、しばらく身動きが全くできなかったことを覚えています。生まれたての小鹿のようなというレベルを超えて燃え尽きていた。こんなの４分間もできるわけがないと初日から挫折しかけた。
いきなりの負荷の高い種目をするのではなく、自分の体力レベルにあった種目を選択することで4分間のトレーニングができるようになり、体の制御が雑にならずに済むことでケガを防ぐことにもつながります。健康のためにしていることで健康を害してしまうのは本末転倒である。何事にも言えることですが、手段に固執することで目的を見失ってはいけないです。
過去の自分に言いたいことですが、種目を変更する際には負荷を上げることだけを考えずに時には下げることも必要になるかと思います。どういうことかというと、HIITをする前は体重が低く、痩せすぎていると言われることが多かったです。当時に比べるとプロテインを飲んだり、筋トレをしたりするようになったことで体重がいくらか増えていました。適性体重よりも重くなったことで、ジャンプして地面に着陸する際に関節への負荷が上昇していました。そのため、体力的にはできる種目であっても、負荷などを考えて体の状態に応じて適切に種目を変更していくことが大切だと学びました。
HIITをする環境も大切です。フローリングの床などの硬い場所では関節への負担が大きくなってしまいます。絶対に必要というわけでもないですが、柔らかいマットなどを敷くことで負担を軽減することができます。
まとめ
HIITは気軽には勧められない。運動不足になっているなら、運動した方がいいよくらいしかいえない。
ただ健康のためにするのであれば、なにもHIITではなくてもいいと思っている。運動をする習慣が全くないのであれば言わずもがな軽い運動から始めて基礎的な体力や関節の強さを手に入れた方がいい。週に2、3回でいいから継続できることにするべき。ジムなどに入って、ランニングやスポーツを自分のペースでする方が続けやすいし何より楽しみながらできる。
HIITにしろそのほかの運動にしろケガには気をつけてほしいです。
それではっ！